სახლში ყოფნისას ფიზიკური აქტივობის შესანარჩუნებლად, ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია გვთავაზობს სახლში გასაკეთებელი ვარჯიშების მაგალითებს.
მუხლი იდაყვისკენ
შეახეთ მარჯვენა მუხლი მარცხენა იდაყვს და მარცხენა მუხლი მარჯვენა იდაყვს მონაცვლეობით. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 1-2 წუთის განმავლობაში, თქვენი არჩეული ტემპით. შემდეგ შეისვენეთ30-60 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ ის 5-ჯერ მაინც. ეს სავარჯიშო აუმჯობესებს გულის და სუნთქვის რიტმს.
სტატიკური ვარჯიში ვერტიკალური ხელ-დგომი („პლანკა“)
დადექით იდაყვზე და ფეხის წვერებზე თავდაღმა და დაიჭირეთ მხრები და წელი. შეინარჩუნეთ წელი და ბარძაყები თავის დონეზე. გაჩერდით 20-30 წამის(ან უფრო ხანგრძლივად, თუ შესაძლებელია) განმავლობაში, შეისვენეთ 30-60 წამი და გაიმეორეთ იგივე 5-ჯერ მაინც. ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის, ზედა და ქვედა კიდურების კუნთებს.
ვარჯიში ზურგის გაჭიმვა
დაწექით მუცელზე, შეეხეთ ყურებს თითებით, აწიეთ ზედა ტანი და ფეხები გააჩერეთ. კვლავ ჩამოწიეთ ზედა ტანი. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10-15-ჯერ(ან მეტჯერ), დაისვენეთ 30-60 წამი და გაიმეორეთ5-ჯერ მაინც. ეს სავარჯიშო აძლიერებს ზურგის კუნთებს.
ბუქნები
გაშალეთ და დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე. ოდნავ მოიხარეთ მუხლებში რამდენადაც კომფორტულად იგრძნობთ თავს. ხელები წამოიღეთ წინ და ერთმანეთს ჩაკიდეთ. მყარად დადექით და წონა გადაიტანეთ ქუსლებზე და არა ტერფებზე. წამოდექით, გაიმართეთ და ისევ მოიხარეთ. ეს სავარჯიშო შეასრულეთ10-15-ჯერ (ან მეტჯერ), შეისვენეთ 30-60 წამი და გაიმეორეთ5-ჯერ მაინც. ეს სავარჯიშო აძლიერებს ფეხის და ბარძაყის კუნთებს.
მუხლების გვერდითი მოძრაობა
სუპერმენი
დადექით ხელებზე და მუხლებზე. აწიეთ მარჯვენა ხელი და ამავდროულად გაშალეთ მარცხენა ფეხი. შემდეგ აწიეთ მარცხენა ხელი და პარალელურად გაშალეთ მარჯვენა ფეხი. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 20-30-ჯერ(ან მეტჯერ), შემდეგ შეისვენეთ30-60 წამი და გაიმეორეთ 5-ჯერ მაინც. ეს სავარჯიშო გააძლიერებს მუცლის და და ზურგის კუნთებს.
ხიდი
დაწექით გულაღმა და აწიეთ წელი ქუსლებზე დგომით. აწიეთ ტანი, რამდენადაც კომფორტულად იგრძნობთ თავს, და ნელა ჩამოწიეთ ისევ. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10-15-ჯერ(ან მეტჯერ), შემდეგ დაისვენეთ30-60 წამი და გაიმეორეთ 5-ჯერ მაინც. სავარჯიშო აძლიერებს ბარძაყის კუნთებს.
ვარჯიში სკამით
დადექით სკამთან ისე, რომ ფეხები დაახლოებით ნახევარი მეტრის დაშორებით გქონდეთ სკამიდან. შემდეგ მკლავებით დაეყრდენით სკამს და აწიეთ ტორსი. შეასრულეთ სავარჯიშო 10-15-ჯერ(ან მეტჯერ), შემდეგ დაისვენეთ30-60 წამით და გაიმეორეთ 5-ჯერ მაინც. ეს სავარჯიშო გააძლიერებს ზედა კიდურების კუნთებს.
გულმკერდის გამსხნელი ვარჯიში
მიაბრუნეთ თითები ზურგს უკან და ჩაჭიდეთ ერთმანეთს. გაჭიმეთ თქვენი მკლავები უკან და გულმკერდი გამოზნიქეთ წინ. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის(ან მეტის) განმავლობაში. ეს მდგომარეობა ჭიმავს გულმკერდს და მხრებს.
ბავშვის პოზა
მოკეცეთ მუხლები და მოთავსდით იატაკზე. დააჯექით ტერფებს და ზედა კიდურები გაჭიმეთ წინ. ისუნთქეთ ნორმალურად. იყავით ამ პოზაში 20-30 წამის(ან მეტის) განმავლობაში. ეს ვარჯიში ჭიმავს ზურგისა და მხრების კუნთებს.
მჯდომარე მედიტაცია
დაჯექით კომფორტულად იატაკზე გადაჯვარედინებული ფეხებით(შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ სკამზე ჯდომით). დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორად გიჭრავთ. დახუჭეთ თვალები, დაასვენეთ სხეული, ისუნთქეთ თანმიმდევრულად და ღრმად. კონცენტრირდით საკუთარ სუნთქვაზე და არ იფიქროთ სხვა თემებზე. შეინარჩუნეთ ეს მდგომარეობა 5-10 წუთის(ან უფრო ხანგრძლივად) განმავლობაში, რათა დაისვენოთ და გაწმინდოთ თქვენი გონება.
ფეხების კედელზე მიყრდნობა
დაწექით ზურგზე კედელთან ახლოს (5-10 სმ-ში) და მიაყრდენით ფეხები კედელს, რათა დაასვენოთ. დახუჭეთ თვალები, დაასვენეთ სხეული, ისუნთქეთ თანმიმდევრულად და ღრმად. კონცენტრირდით საკუთარ სუნთქვაზე და არ იფიქროთ სხვა საკითხებზე. შეინარჩუნეთ ეს მდგომარეობა 5 წუთი მაინც. ეს პოზა ხსნის სტრესს და ხელს უწყობს დასვენებას.
წყარო: დაავადებათა კონტროლისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის მართვის ცენტრი
