HDL მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროპენის მქონე ანუ კარგი ქოლესტერინია. იგი ეხმარება ორგანიზმს ცუდი ქოლესტერინის გამოდევნაში, კარგი ანტიოქსიდანტია და ანთების საწინააღმდეგო თვისებები გააჩნია, სისხლში მისი მაღალი დონე ამცირებს გულის დაავადებათა რისკს. გენეტიკას ვერსად გავექცევით, მაგრამ გარე ფაქტორებით, როგორიცაა კვება და ზოგადად ჯანსაღი ცხოვრების წესი, თავის დადებით გავლენას ახდენს HDL ქოლესტერინის დონეზე. როგორ გავზარდოთ მისი ოდენობა სისხლში.
რა უნდა მივიღოთ:
ზეითუნის ზეთი
42 კვლევის და 800000 მონაწილის შესწავლის შედეგად დადგინდა, რომ ზეითუნის ზეთი ერთადერთი მონოსატურირებული ცხიმია, რომელიც ამცირებს გულის დაავადებათა რისკს. ზეითუნის ზეთს ასეთი მოქმედება მეტ წილად გამოწვეულია მასში შემავალი პოლიფენოლებით (ანტიოქსიდანტი). პირველადი და ცივი დაწურვის ზეითუნის ზეთი კიდევ უფრო მეტ პოლიფენოლს შეიცავს. მცირე სხვაობაა ბრენდების მიხედვით.
ქოქოსის კარაქი
ქოქოსის კარაქს შეუძლია მადის დაქვეითება და მეტაბოლიზმის დაჩქარება. ეს კი წონის კლებისთვის მნიშვნელოვანი დეტალებია. დღეში 30 მლ. ქოქოსის კარაქის მიღება ზრდის კარგი ქოლესტერინის დონეს სისხლში.
იასამნისფერი პროდუქტი
ხილი და ბოსტნეული ამ შეფერილობით, გემრიელი გზაა კარგი ქოლესტერინის მატებისკენ. ისინი ანტიოქსიდანტების და ანტოციანინების წყაროა. ანტიოქსიდანტი ვიცით და ანტოციანინი არის იასამნისფერ,და წითელ ხილ - ბოსტნეულში შემავალი ნივთიერება, რომელიც სისხლძარღვების კედლებს ასუფთავებს, ასევე კანს იცავს მავნე ულტრაიისფერი გამოსხივებისგან, ანთების საწინააღმდეგო და ანტიმიკრობული ეფექტი აქვს , ასევე იცავს გულისა და სისხლძარღვთა დაავადებებისგან.
ცხიმიანი თევზი
ომეგა-3 ცხიმები უებარი საშუალებაა ჯანმრთელი გულისა და სისხლძარღვების შენარჩუნებისთვის. მიირთვით კვირაში რამოდენიმეჯერ თევზი. თუ დაუკვირდებით, ქვეყნებში, სადაც თევზი ყოველდღიურ რაციონშია ბუნებრივი მდებარეობიდან გამომდინარე, გულის დაავადებებით სიკვდილიანობა მნიშვნელოვნად ნაკლებია.
რას უნდა მოვერიდოთ:
ნახშირწყლები
ქოლესტერინის დონის დარეგულირებისთვის კარგია ცილოვანი კვების რეჟიმი, იგი ამცირებს სისხლში შაქრის შემცველობას და წონის კლებასაც უწყობს ხელს. მნიშვნელოვანია ზომიერების დაცვა, რათა არ მოხდეს თირკმელების ზედმეტად დატვირთვა. ცილოვანი დიეტების თანმდევია წყლის სმა, რაც თავის მხრივ დატვირთვაა თირკმელებზე. ამიტომ ზომიერება უპირველეს ყოვლისა.
ხელოვნური/ტრანს ცხიმები
ორი ტიპის ტრანს ცხიმები არსებობს - ერთი ბუნებრივად წარმოიქნება ცხოველური პროდუქტებისგან, მათ შორისაა რძის პროდუქტი და მეორე ხელოვნურად წარმოქმნილია - მაგალითად მარგარინი, სპრედები. ისინი ცნობილია როგორც ინდუსტრიული ტრანს ცხიმები. ხელოვნურ ცხიმებს უარყოფითი გავლენა აქვს ჩვენს ორგანიზმზე და პირველ რიგში ამცირებს HDL ქოლესტერინის დონეს.
რა უნდა ავირჩიოთ:
ვარჯიში
რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ჯანმრთელი გულის საწინდარია. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ყველაზე კარგად წევს HDL ქოლესტერინს. თუმცა კვირაში რამდენიმეჯერ საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშიც შესანიშნავი დასაწყისია.
წონის კლება
ჭარბი წონა და სიმსუქნე ხელს უშლის კარგი ქოლესტერინის წარმოქმნას. საუკეთესო საშუალებაა ვარჯიშისა და სწორი კვების მონაცვლეობა, კალორიების შემცირება, ინტერვალური შიმშილი, ან ნაკლები ნახშირწყლების მიღება.
რაზე უნდა ვთქვათ უარი:
მოწევა
ეს მხოლოდ ჩვევა და დამოკიდებულება არაა, ეს არის მთელი რიგი დაავადებების გაჩენის რისკი. კვლევებმა ცხადყო, რომ არამწეველ ადამიანებში HDL ქოლესტერინის რაოდენობა საგრძნობლად აღემატება მწეველებისას.
გაფრთხილება: სტატიაში მოცემული ინფორმაცია ატარებს რეკომენდაციულ ხასიათს LDL და HDL ქოლესტერინის დონის ცვლილებების შემთვევაში მიმართეთ სპეციალისტს, რომელიც დაგინიშნავთ თქვენი ცხოვრების წესის და ანალიზების პასუხის მიხედვით შესაბამის მკურნალობას.
ჯანმრთელობას გისურვებთ!
გვანცა ჭანტურია
ავტორი