ექიმების მიერ რეკომენდებული წონის კლება არის 0,5-დან 1 კილომდე კვირაში. ეს არის ყველაზე უსაფრთხო და გრძელვადიან შედეგზე ორიენტირებული კლება. მათ მიერ შერჩეული კვების რაციონის ზუსტად დაცვით ამდენს დაიკლებთ. პირველ კვირაში კლება ყოველთვის მეტია, რადგან სწორი და დაბალანსებული კვების შედეგად ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხე გამოიდევნება.
დიეტების უმეტესობა გვტოვებს მშიერს, რაც მათი დარღვევის უპირველესი მიზეზია.
საჭიროა სწორად შეირჩეს რაციონი, რომ მასში იყოს პროდუქტი, რომელიც მალე არ მოგვაშიებს, იქნება დაბალ კალორიული და სასარგებლო. ჩემთვის ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ იყოს ადვილად მოსამზადებელი კერძები ან სულაც მარტივად შეიძლებოდეს წახემსება, სამსახურში წაღება და შემეძლოს კაფეებშიც მივირთვა რამე, ისე რომ მარტო უშაქრო ყავით ან წყლით არ ვიჯდე, როცა მეგობრებთან ვახშამი ან სადილი მაქვს დაგეგმილი.
სამი არც ისე რთული ნაბიჯია გადასადგმელი. თავიდან შეიძლება ოდნავ ჩახლართული და რთული მოგეჩვენოთ მაგრამ ერთ კვირაში შეგვიძლია მოვირგოთ ჩვენი ცხოვრების წესზე და მერე უკვე ყველაფერი მარტივად და სასიამოვნოდ გაგრძელდება.
შეამცირეთ მარტივი ნახშირწყლები
ნახშირწყლები აუცილებელია, მაგრამ ჩაანაცვლეთ შაქარი და შაქრისშემცველი მარტივი ნახიშრწყლები რთულით, ანუ ბურღულეულით.
ორგანიზმი ნახშირწყლების დეფიციტსაც შეივსებს, შაქრის დონის სწრაფი მატება და შემცირებაც არ მოხდება და ამიტომ შიმშილის გრძნობაც გაცილებით გვიან შეგვაწუხებს. კალორიულობითაც ასი გრამი მზა ბურღულეული პროდუქტისა ბევრად ნაკლებია ასი გრამი შაქრის და შაქრისშემცველი პროდუქტისაზე.
ნაკლები ნახშირწყლების მიღება გვეხმარება დაგროვილი ცხიმის დაწვაში.
ხოლო თუ რთული ნახშირწყლებიდან ავირჩევთ იმას, რომელშიც მეტი უჯრედისია, ეს ნიშნავს, რომ მათ გადამუშავებაში ორგანიზმი კიდევ უფრო მეტ ენერგიას დახარჯავს, უფრო მეტი დრო დასჭირდება ანუ უფრო დიდხანს არ მოგვშივდება.
გაითვალისწინეთ, რომ დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტის გრძელვადიან შედეგებზე კიდევ მიმდინარეობს დაკვირვება, ამიტომ ზომიერების დაცვა უპირველესია.
მიირთვით ცილები, ცხიმები და ბოსტნეული
ჩვენ თეფშზე უნდა იყოს ცილა, ცხიმი, ბოსტნეული და მცირე პორცია რთული ნახშირწყლებისა, როგორიცაა ბურღულეული. თეფშის გაყოფაზე და კერძებზე დეტალურად ხშირად გვაქვს რჩევები და მომავალშიც საინტერესო თემებს გიმზადებთ.
ცილოვანი პროდუქტი
მისი მიღება ამცირებს კარდიო და მეტაბოლური დაავადებების რისკს, აქვეითებს მადას და აქედან გამომდინარე ამცირებს წონას. როგორ განვსაზღვროთ ცილის დღიური ნორმა, ამის მითითებები არსებობს სხეულის მასის, ასაკის და ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით. საშუალოდ ჯანმრთელი ადამიანის დღიური ნორმა 56-91 გრამია კაცებისთვის ხოლო 46-75 გრამი ქალებისთვის.
ცილით მდიდარი ცხოველური პროდუქტები:ხორცი, თევზი და ზღვის პროდუქტი, კვერცხი.
ცილით მდიდარი მცენარეული პროდუქტები: ლობიო, ბარდა, ქინოა, ტოფუ
დაბალ ნახშირწყლოვანი და მცენარეული ბოსტნეული
ბროკოლი
ყვავილოვანი კომბოსტო
ისპანახი
პომიდორი
ბრუსელის კომბოსტო
კიტრი
სალათს ფურცელი
ჯანსაღი ცხიმები
ნუ შეგეშინდებათ ცხიმის მიღება. ჩვენს ორგანიზმს ესაჭიროება ცხიმი. ზეითუნის ზეთი და ავოკადო ცხიმის მიღების საუკეთესო საშუალებაა.
სხვა ცხიმები, მაგალითად კარაქი ან ქოქოსის ზეთი უნდა გამოვიყენოთ ზომიერი რაოდენობით.
მოძრაობა
ვარჯიში წონებით საუკეთესო საშუალებაა კუნთოვანი მასის მოსამატებლად რაც თავის მხრივ მეტაბოლიზმის აჩქარებას იწვევს და ხელს უწყობს წონის კლებას.
საუკეთესო ვარიანტია დარბაზში კვირაში 3-4 ვიზიტი. დასაწყისისთვის ნებისმიერი მწვრთნელი მოგცემთ რჩევებს და დაგიწერთ პროგრამას.
თუ ვარჯიშის დაწყება გიჭირთ ჩემი რჩევაა კარდიო ვარჯიშებით დაიწყოთ, ჯერ სიარული, შემდეგ სირბილი, შეიძლება ასევე ცურვა ან ველოსიპედით სეირნობა. მთავარია დავიტვირთოთ ფიზიკურად, გადავდგათ პირველი ნაბიჯები, დანარჩენი კი ნელ-ნელა მოვა.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს რომ კვებისას არ გადავაჭარბოთ კალორიების დღიურ ნორმას, ანუ მიღებული და დახარჯული კალორიების სხვაობა უნდა იყოს უარყოფითი, რათა შეიქმნას კალორიული დეფიციტი და დაიწყოს წონის კლება. ფიზიკური აქტივობა კი დაგვეხმარება სხეულის ტონუსში მოყვანაში და კალორიების გახარჯვაში.
გაფრთხილება: სტატიაში მოცემული კვების რეჟიმი ატარებს რეკომენდაციულ ხასიათს. ჩვენი ორგანიზმი ინდივიდუალურია, ამიტომ საუკეთესოა თქვენთვის შესაფერისი კვების რეჟიმი სპეციალისტის დახმარებით შეარჩიოთ. გაუთავებელი და თვითნებური დიეტებით ხდება როგორც ორგანიზმის გამოფიტვა, მუდმივ სტრესში ყოფნა, და შედეგად დგება კვებითი აშლილობა.
ჯანმრთელობას გისურვებთ !
გვანცა ჭანტურია
ავტორი